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合源游戏 - 体育老师又要背锅了!这些“热身动作”对身体并不友好……

2020-01-11 16:47:57 来源:互联网 浏览数:1315 发布者: 佚名

合源游戏 - 体育老师又要背锅了!这些“热身动作”对身体并不友好……

合源游戏,很多人一心想着运动,却忽视了运动前最重要的一步——热身。正确的热身方法,不仅可以使健身效果最大化,还能降低受伤几率。

上学时,我们在体育课上学过的一些热身动作,其实对身体并不友好。

《生命时报》邀请运动医学专家,总结了容易做错的热身动作,对号入座看看你中招了几个。

受访专家

国家体育总局运动医学研究所体育医院骨科主任 解强

首都医科大学附属北京康复医院骨科二康复中心主任 孙凤龙

中国康复医学会创伤康复专业委员会委员 亓云龙

1、颈部环绕

运动前,前后左右转一下脖子;坐久了肩颈酸,再绕一下脖子……事实上,这个动作不建议随意做。

【错误示范】

环绕式的动作如果力度或幅度过大,可能给颈椎带来不必要的压力。

比起瞎转脖子,屈伸、左倾、右倾的动作更适合颈椎,既能减轻不必要的颈部压力,对肌肉的放松效果也更好。

推荐一套颈椎操,可帮助缓解颈部肌肉紧张,减轻肩颈酸痛。

往前后左右四个方向点头,动作流畅、缓慢,有轻度酸痛和牵拉感。每组5次,重复3~5组。

背部紧贴墙面,双手侧平举,向上屈肘90度,掌心朝前,将手臂完全贴住墙面。

同时手臂沿墙壁向上伸展,然后沿原路慢慢回到起始位置。每组6~10次,重复2~4组。

保持上臂始终与地面平行,一侧手臂向上旋转,一侧手臂向下旋转,到最大位置处保持2秒,然后回到起始位置。每组10~15次,重复2~4组。

2、膝关节环绕

很多人会用膝盖来画圈,以为这样能活动膝关节。

【错误示范】

事实上,膝盖只适合做屈伸,不适合做旋转的动作,以转圈的方式来活动膝盖,反而容易损伤半月板,对膝盖不好的人来说,更不推荐做膝关节环绕。

有些广场舞中有晃动膝盖的类似动作,也不推荐经常练习。

下面这个动作有助增强膝关节周围肌群的力量,维持膝关节稳定,尤其适合膝盖不好的人。

平躺,维持膝关节伸直上抬姿势15秒,放松,一组15~20次,一天1~2组。

3、抱头仰卧起坐

【错误示范】

在国内,小学体育课就开始把仰卧起坐作为基本的运动项目,很多成年人也用它塑形。但我们常用的双手抱头做仰卧起坐,确实存在争议,它有以下两大缺陷:

双手抱头做仰卧起坐时,为了弥补腹部力量不足,往往通过双臂使劲,向前拉动头颈,带动整个躯干向前屈。

这样,颈椎和颈部软组织承受了很大的外力,若受力不均,不但会造成肌肉和韧带拉伤,严重时会造成急性椎间盘突出。

很多人做仰卧起坐时,使劲抬起上身,用双肘接触膝盖,但不注意膝盖弯曲的角度,很多时候成了大腿根部肌肉在工作,而不是腹肌用力,这容易导致腰肌劳损。

正确的仰卧起坐姿势为:

4、前屈下腰

【错误示范】

这个动作的本意,是旨在提高大腿前后肌肉的柔韧性。

但很多人为了追求手能触碰地面,会使用爆发力去做这个动作,这样就容易造成大腿后侧的肌肉拉伤,过度弯腰弓背,对腰椎的压力也不小。

拉伸大腿肌肉,可以试试这个动作:

坐姿,上半身挺直,一脚伸直,一脚弯曲,身体前屈,双手尽量触碰脚趾,感受大腿肌肉拉伸,维持10秒,放松,一天10次。

5、下腰转体

【错误示范】

这是个典型的高危热身动作,很多人还没开始运动,热个身就可能扭伤了腰。

因为弯腰时,椎间盘的一侧已经被挤压,这时再进行大幅度的旋转,很容易导致椎间盘损伤。

老人或腰部有退行性病变的人,最好少扭腰,以免扭伤腰椎或加重损伤。

本期编辑:郑荣华 动作示范:张宇 刘云從

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